Hidratación, clave para un buen rendimiento físico

A cualquier edad, realizar actividad física disminuye el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles, pero hacerlo sin una hidratación adecuada disminuye el rendimiento y tu salud puede resultar afectada.

Durante la práctica deportiva el cuerpo suda como mecanismo de enfriamiento para contrarrestar el calor y regular la temperatura. Esta transpiración genera la pérdida de líquidos que puede llegar hasta dos o tres por ciento del peso corporal, lo cual también significa una disminución de hasta un 20 por ciento en el rendimiento físico.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que niños y jóvenes de entre 5 y 17 años realicen una hora diaria de actividad física; las personas mayores de 18 años deben activarse por lo menos durante 150 minutos a la semana.

Recuerda que a cualquier edad es indispensable hacer ejercicio, pero también hidratarse de manera adecuada para evitar la fatiga temprana o la disminución en el rendimiento físico debido a que la sudoración no solo condiciona la pérdida de agua, sino también de electrolitos.

Para prevenir o disminuir la deshidratación es necesario beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. Si la actividad física es intensa o supera los 60 minutos duración, lo recomendable es rehidratarse con suero oral de grado médico.

Este tipo de suero es el único que garantiza la adecuada rehidratación porque además de agua y electrolitos contiene glucosa, un componente que facilita el transporte de agua y sodio al interior de las células.

Si la bebida en cuestión solo contiene electrolitos y en vez de glucosa tiene fructosa, estarás tomando algo parecido a un refresco, lo que resultará sumamente dañino para tu salud, ya que la fructosa en exceso se acumula directamente en el hígado en forma de grasa. Recuerda que la fructosa en grandes cantidades está asociada con hígado graso, obesidad, sobrepeso, diabetes e incremento de triglicéridos y ácido úrico. 

Ahora que lo sabes, elige bien y prepárate para el ejercicio:

Previamente: Prepara tu cuerpo para la actividad física; es recomendable beber medio litro de agua hasta cuatro horas antes de ejercitarte.

Durante la actividad física: Encárgate de recuperar los líquidos que estás perdiendo al sudar. Te sugiero ingerir por lo menos 200 mililitros de líquido cada 20 minutos y durante los descansos, cuando la frecuencia respiratoria disminuye. Por ejemplo, si hiciste una serie de 15 abdominales y planeas continuar con una serie de 15 sentadillas, es importante descansar. En ese momento, no mayor a dos minutos, debes tomar varios sorbos de tu bebida.

Al terminar: Es muy importante recuperar los líquidos perdidos. Toma alrededor de litro y medio de agua o un suero de grado médico durante las seis horas posteriores, de esta manera recuperarás los minerales que perdiste.

Recuerda, si quieres cuidar tu salud realizando actividad física, toma abundantes líquidos para mantener tu rendimiento y evitar la deshidratación.

* Licenciado en Actividad Física y Deporte.

Referencias:

Actividad física: datos y cifras, encontrado en:

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Hidratación y deporte, encontrado en:

¿Afecta la Deshidratación el Rendimiento Físico?

https://g-se.com/afecta-la-deshidratacion-el-rendimiento-fisico-1418-sa-857cfb2720b409

El consumo de fructosa: riesgos para la salud y la economía, encontrado en:

https://www.amc.edu.mx/revistaciencia/images/revista/54_2/consumo_fructuosa.pdf

El agua, encontrado en:

https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-el-agua-13094130

Azúcares: nuevo estudio sobre su impacto en la salud cardiovascular

https://www.investigacionyciencia.es/noticias/azcares-nuevo-estudio-sobre-su-impacto-en-la-salud-cardiovascular-14991

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